| exercice | séries | charge | temps de recuperation | charge max | muscle solliciter |
| rowing | 4 * 12 | 40 % 27kg | 1 min | 67 kg | epaule trapeze |
| curl haltère | 4 * 12 | 6 kg | biceps | ||
| medecine-ball ball | 4 * 12 | 5 kg | biceps | ||
| pompe explosive | 4 * 12 | pectoraux | |||
| développé couché | 4 * 12 | 17 kg | 1 min | 60 kg | pectoraux biceps |
| abdo | 5 * 15 | 1 min | abdo | ||
| leg | 4 * 12 | 30kg | 1 min | 60 | quadriceps |
| curl concentration | 5* 1 | 8 kg | 1min | biceps | |
| curl concentration | 4 * 12 | 12 kg | 1 min | biceps | |
| élévation latéral | 4*12 | 12 kg | 1 min | epaules |
Pour faire se programme j'ai déjà fait une séance de teste ou je faisait chaque mouvement avec le maximum possible puis je me suis basé la dessus en faisant des séries avec environ 40% a 60 % de la charge max en augmentant chaque semaine jusqu'à 100%
Mais bon je déconseille d'attaquer par un programme comme sa car il est dur physiquement ( a la fin de chaque série on est mort et il y a peu de temps de récupération )
le mieu pour un debut c'est de commencer avec sa pendant 8 semaine
(le matéreille n'est pas tres cher on peut en trouver dans tout les magasin de sport pour 20€ )
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