Semaine 3 Jours 3

Aujourd'hui j'avais très peut de cours donc j'en ai profiter pour m'entrainer.
Je suis aller nager le matin pendant 1 h 00 et puis je suis rentrer en courant.
j'ai fait Crapponne jusqu'à Yzeron tout en courant avec une moyenne de 9km/H
se que je trouve pas trop mal car c'était la 1ere fois que j'ai couru aussi longtemps.
les stats : 1h48' 15km et 550 de D+
voici le graph resumé



cliquer sur l'image pour l'agrandir

Session Pollionnay

aujourd'hui je suis aller retaper un peut la piste de DH a pollionnay.
ont a fait un nouvelle appelle et un super virage relever, de quoi arrivé bien fort
voici quelques photos pour animer le poste

Mont brouilly 2009

Les inscriptions sont ouverte pour la course de DH du mont Brouilly

le bulletin d'inscription est téléchargeable ici

Pour ce qui ne connaisse pas encore c'est une course de DH entre les vignes du beaujolais
elle fait 1.6 km pour 200 mètre de D-

Beaucoup de pro-riders vienne s'entrainer avant d'attaquer leur saison.
le spectacle est garanti avec quelque saut et beaucoup de passage technique

session gros bourrin

Aujourd'hui j'étais debout très tôt pour continuer mon entrainement.
J'ai rejoint VDB a 8 h 30 a Pollionnay.
on a pris les gros vélos (moi le norco et lui le demo ) pour faire un bon morceau du circuit des 3 cols
environ 15 km de D+ et 15 de D- ce qui n'est pas toujours facile avec des bikes de 20 kilo.
Le plus dur était de garder le rythme et de ne jamais descendre du vélo. Ont enchainaient les montées et les descentes sans jamais s'arrêter. C'était un peut dans les même condition que la riderz cup.
VDB avait apparament plus la peche que moi car a la derniere descente j'était vraiment sec.

1ere rando

Aujourd'hui j'ai fais ma 1ere rando de l'année j'y suis allé pépère mais je me suis fait plaisir.
j'ai remonté de Pollionnay a la croix du ban puis retour sur Yzeron par les chemins
voici quelque photo

programme de musculation

Voici une partie du programme de musculation

exercice	séries	charge	temps de recuperation	charge max	muscle solliciter
rowing	4 * 12	40 % 27kg	1 min	67 kg	epaule trapeze
curl haltère	4 * 12	6 kg			biceps
medecine-ball ball	4 * 12	5 kg			biceps
pompe explosive	4 * 12				pectoraux
développé couché	4 * 12	17 kg	1 min	60 kg	pectoraux biceps
abdo	5 * 15		1 min		abdo
leg	4 * 12	30kg	1 min	60	quadriceps
curl concentration	5* 1	8 kg	1min		biceps
curl concentration	4 * 12	12 kg	1 min		biceps
élévation latéral	4*12	12 kg	1 min		epaules

Pour faire se programme j'ai déjà fait une séance de teste ou je faisait chaque mouvement avec le maximum possible puis je me suis basé la dessus en faisant des séries avec environ 40% a 60 % de la charge max en augmentant chaque semaine jusqu'à 100%

Mais bon je déconseille d'attaquer par un programme comme sa car il est dur physiquement ( a la fin de chaque série on est mort et il y a peu de temps de récupération )

le mieu pour un debut c'est de commencer avec sa pendant 8 semaine
(le matéreille n'est pas tres cher on peut en trouver dans tout les magasin de sport pour 20€ )

il fait froid

Je ne sais pas chez vous mais ici il fait froid !!
ça fait 2 semaines que le thermomètre n'a pas dépassé les 0°C et ça fait maintenant 3 jours qu'on a le brouillard mais l'envie de rouler est trop fort, je dècide de pointer mon nez dehors

la Riderz Cup

En aout j'ai fait la final de la Riderz aux Orres, je me suis vraiment éclaté et sur la spéciale n°3 j'ai été plutôt bien classé en sachant que je l'ai fait avec mon semi rigide donc je me suis décidé a refaire la riderz encore plus motivé que l'année dernière en espérant avoir une bonne place.
donc j'ai travaillé et je me suis acheté un meilleur vélo : le norco.
Et je reprend l'entrainement avec encore plus de motivation

Sinon je ne sais pas encore comment je vais aller au course car je n'ai pas de véhicule et je recherche donc un rider de la région lyonnaise pour venir rouler avec moi. Bien sûr on partagerai tout les frais
Si vous êtes motivé envoyer moi un mail a : sylvocmail@gmail.com

Mon calendrier de course :

Toutes les dates des événements où je serai présent.

1er mai 2009 : Croisée des monts du lyonnais a St Martin en Haut : c'est une rando de XC que je fait chaque année par tradition avec des ami, cette année je vais surement le faire avec mon norco pour rigoler.

28 mars 2009 : descente du mont Brouilly dans le Beaujolais. Une course de DH entre les vignes

4 et 5 juillet : freeride tour la clusaz

11 et 12 juillet : Megavalanche de l'Alpe d'Huez ou freeride tour a Tigne

18 et 19 juillet : Mountain of hell

1 et 2 aout : freeride tour a Chamrousse

29 et 30 aout : Final de la riderz cup les Orres

12 septembre : Lyon free VTT

31 octobre : St Pierre de Chartreuse rassemblement des descendeur

programme 2eme

Voici comment je compte organiser mes semaines :

Semaine type

Lundi : Repos ( je c'est c'est un peut bizarre de commencer l'entrainement par un repos mais trop d'entrainement ne sert a rien car on risque des blessure inutile. le repos est aussi important que l'effort)

Mardi : 1 heure de musculation

Mercredi : jogging et 1 heure de musculation

Jeudi : vélo ou jogging

Vendredi : vélo

Samedi : vélo et/ou musculation

Dimanche : randonnée tranquille et repos

Ca c'est l'exemple d'une semaine type.
pour les séances de musculation je précise qu'il ne faut pas faire travailler les même muscle a chaque séance par exemple : le mardi les bras et le abdo , le jeudi les pectoraux et les jambes et le samedi une petite séance sans forcer avec beaucoup d'étirement.

Cette semaine est une semaine type donc elle peut changer par exemple si j'ai une course le week end je ne ferait que 1 heure de musculation dans la semaine et pas de sortie velo vendredi pour ne pas s'épuiser juste avant la course.
Si on est malade il est inutile de se forcer a suivre le programme. Il est mieux de se prendre 3 jours de repos et ensuite de r'attaqué progressivement l'entrainement.

Il est très conseiller par beaucoup de professionnelle du monde médicale d'arrêter toute activité sportive pendant 1 semaine une fois par trimestre. Cela permet au articulation et au ligament de se reformer complètement.
Le repos est très important dans un programme d'entrainement c'est pour ça qu'il est très important d'avoir un bon sommeil les semaines ou on s'entraine car c'est quand on est fatiguer que l'on se blesse et sa peut foutre en l'air toute la saison !

Présentation rapide de mon programme.

Je pense qu'il est important de se préparer physiquement avant chaque épreuve pour y participer sereinement , mais je pense aussi qu'il faut se faire plaisir pendant l'entrainement et ne pas le prendre comme une contrainte pour que l'entrainement soit bénéfique.
En résumé prenez vous pas la tête. Si vous vous éclater vous progresser !

Depuis mars 2008 je suis un petit programme de musculation. Les 12 1ère semaines je me suis contenté de faire du renforcement musculaire puis j'ai fait 8 semaines pour renforcer les qualités des muscles et maintenant je travaille sur de l'explosivité. Je fais au moins 2 séances par semaine sinon je trouve que ça ne sert a rien, on n'évolue pas.
Je consacrerais un article entier sur se sujet car c'est assez compliqué à expliquer.


Sinon dans mon programme j'intègre aussi depuis le mois de décembre des séances de jogging. ça permet de faire travailler le cœur sans à coup. Là aussi je détaillerai tout dans un autre article

Et bien sur le vtt j'essaie d'en faire le plus souvent possible mais bon en ce moment la meteo ne le permet pas. Mais sinon dès que les beaux jours reviennent j'en fait tous les soirs en rentrant des cours et les week end sur differents spots comme Pollionnay et Les Orres pour la DH, Irigny pour le dirt et tout les monts du lyonnais pour le XC